Muchas veces en consulta escucho: “Caro, no entiendo, si yo como bien”. Y es verdad: la mayoría de las personas que llegan al consultorio comen bastante bien. El tema es que entre lo que creemos que comemos y lo que realmente comemos suele haber una diferencia. No por mentir, sino porque nuestra memoria no está hecha para llevar cuentas.
Por eso hoy quiero hablarte de la herramienta que, después de muchos años acompañando pacientes, sigo considerando la más poderosa de todas: el registro de comidas.
Lo que dice la ciencia
No es una opinión mía. Es uno de los hábitos con más respaldo en nutrición:
- Una revisión de estudios publicada en 2011 encontró una asociación consistente entre registrar lo que comemos y bajar de peso: cuanto más constante es el registro, mejores son los resultados.
- En un estudio con casi 1.700 personas, quienes llevaban un diario de comidas la mayoría de los días de la semana bajaron el doble de peso que quienes no registraban nada.
- Un estudio clásico del New England Journal of Medicine mostró que personas que sentían que “no bajaban comiendo poco” en realidad estaban subestimando lo que comían casi a la mitad. No era su metabolismo: era la memoria.
Un bocado acá, un snack allá…
Las calorías que más cuestan no son las del plato principal. Son las que no vemos:
- El “pedacito” de pan mientras cocinás.
- Lo que quedó en el plato de los chicos.
- El chorrito de aceite que en realidad fueron tres cucharadas.
- La galletita con el café, el puñado de maní, el traguito de gaseosa.
- Las bebidas: jugos, alcohol, cafés con leche y azúcar.
Cada una por separado parece nada. Juntas, a lo largo del día, pueden sumar 300, 400 o más calorías. Y eso alcanza para frenar cualquier proceso, aunque “comas bien”.
Cuando registramos, comemos distinto
Hay algo muy interesante que pasa cuando empezás a anotar: sin proponértelo, comés menos. El solo hecho de saber que vas a tener que escribirlo te hace frenar un segundo antes del picoteo. Te hace preguntarte “¿tengo hambre o es costumbre?”. Esa pausa mínima es la que cambia los hábitos.
Además, el registro me da a mí, como tu nutricionista, información real para ajustar tu plan: horarios, porciones, momentos difíciles, días en los que te cuesta más. Con eso podemos trabajar de verdad, sin adivinar.
No hace falta que sea todos los días
Ya sé lo que estás pensando: “no tengo tiempo para anotar todo”. Tranquila/o. Está claro que cuanto más constante sea el registro, mejor. Pero incluso registrar algunos días ya te sirve para chequear si vas por buen camino. Elegí uno o dos días de semana y uno de fin de semana (que es cuando más se desordena todo) y vas a descubrir un montón.
Cómo hacerlo fácil
- Usá la app de enPeso. Si sos paciente, ya la tenés: ahí podés registrar tus comidas y yo puedo verlas para acompañarte mejor. Si todavía no la estás usando, pedime el acceso en tu próxima consulta.
- Anotá en el momento, no a la noche. A la noche ya te olvidaste la mitad.
- Si no tenés tiempo, sacale una foto al plato y después lo cargás.
- Incluí todo: bebidas, aceites, aderezos y picoteos. Son los que más suman.
- Sé honesta/o. El registro no es para juzgarte, es para entenderte. Un día “malo” anotado vale mucho más que un día perfecto inventado.
Cuentas claras, cuerpo en equilibrio
Siempre digo que la economía de tu organismo es como la de tu casa. Si no sabés cuánto gastás, es muy difícil que te alcance a fin de mes. Con la comida pasa lo mismo: si no sabés lo que entra, es muy difícil entender lo que pasa. Cuentas claras, cuerpo en equilibrio.
Estamos en cuenta regresiva para el verano, pero sobre todo, hagámoslo por salud. Y si hace tiempo que no tenés seguimiento, te espero: atiendo en Palermo y en Zona Oeste.
Lic. Carolina Pezzone
MN 4961
Referencias: Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011. · Hollis JF y col. Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. Am J Prev Med. 2008. · Lichtman SW y col. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992.