Congreso internacional de hipertrofia muscular

Este fin de semana participé de un congreso internacional vía zoom sobre Hipertrofia muscular. Participaron varias eminencias tanto entrenadores profesionales como médicos y nutricionistas deportologos de muchos países, España, EEUU y Argentina. No solo se refirieron a la disciplina de fisiculturismo sino también para aquellos interesados en el desarrollo de la masa muscular por salud y estética.

Resaltaron la importancia de tener una masa muscular adecuada desde temprana edad para disminuir el riesgo de mortalidad. Mostraron también la importancia de tener un entrenamiento con sobrecarga progresiva para mejores resultados.

Se habló de Sarcopenia sobre todo en adultos mayores como en menores, como una enfermedad que provoca una pérdida de masa muscular.

Una de los exponentes muy interesantes fue Francis Hollway Nutricionista Deportologo Argentino, con quien tomé algunos cursos de nutrición deportiva y  de cineatropometria ISAK2. En la charla explicó la importancia de la cantidad de masa ósea como indicador para determinar el límite de crecimiento muscular normal. Debido a que quizás uno pretende aumentar musculo pero su masa ósea no lo permite, para que se pueda comprender mejor, si tenemos huesos grandes vamos a poder formar más cantidad de musculo, se calcula un máximo de 5kg de musculo por cada kg de hueso. Para saber cuántos kg de hueso tenemos debemos realizarnos una antropométrica específica de 5 componentes.

En lo que se refiere al entrenamiento para hipertrofia muscular y con bases científicas, con estudios de varios países, demostraron que para que exista una verdadera hipertrofia es necesario altas cargas de pesas, pero no tantas como antiguamente se pensaba. Para ello cada uno de nosotros debe calcular su 1RM con ayuda de un profesional del ejercicio. (1RM es una medida sobre la carga máxima que puede levantar en una sola repetición cerca del fallo muscular)

En resumen, no es importante la cantidad de carga exesiva,  solo se recomienda entre un 20 y 30% de 1RM. Por otro lado es también importe el número de series que debe ser no mas de 3 o 4 series con las repeticiones adecuadas cerca de la falla. Y la tercera consideración es la frecuencia: según evidencia se demostró que realizar los ejercicios 2-3 veces por semanas era similar a realizarlos 5 veces a la semana, y se valora más la no fatiga del musculo y su mejor recuperación.  

Se consideró y rechazó el uso de anabólicos y hormonas como la testosterona y hormona de crecimiento, mostrando como evidencia científica estudios que demostraban no haber tantos mejores resultados en el aumento muscular y por otro lado los riesgos para la salud que puede provocar como del sistema cardiovascular, lesiones graves en articulaciones. En mujeres problemas en el cliclo mestrual, la virilización y en hombres también calvicio, ginecomastia..

Y por último en cuanto a la alimentación lo más interesante es que se dió mayor importancia al consumo de carbohidratos que de Proteinas, estas últimas consideradas en una dieta con valores normales que equivale a un máximo de 2,2 gr por kg de peso por dia en hombres y 1,8 en mujeres. Similar recomendación para una persona que realiza una actividad moderada o incluso sedentaria. No hay evidencia de que tener una alimentación diferente los días de entrenamiento y los días de no entrenamiento ya que debe ser lo más equilibrada en nutrientes de forma permanente, solo se explicó que para que exista un aumento de peso debe incrementarse el valor calórico total. La dieta debe seguir los lineamientos de una dieta armónica y completa.  

Los Carbohidratos siguen siendo los mas importantes a la hora de aumentar la masa muscular, sin ellos el musculo no crece e incluso se pierde aun con ejercicio.

Se mostraron evidencias científicas que las dietas como la cetogénica y ayuno intermitente no producen aumento de masa muscular pero se pueden utilizar como estrategias por corto tiempo en la última fase del entrenamiento para perder algunos kg de masa grasa. Dado que el objetivo de aumentar la masa magra también implica un aumento aunque pequeño de masa grasa.

En conclusión: para lograr una hipertrofia muscular debemos tener en cuenta nuestra composición corporal, saber cuánto musculo tenemos y cuanto más podemos generar de acuerdo a nuestro esqueleto. Tener una alimentación correcta con ayuda de un nutricionista, establecer objetivos de entrenamiento personalizado con cargas, series y frecuencias adecuadas y sobretodo TENER PACIENCIA porque la hiportrofia es un proceso lento. Y se habla de 1 o 2 kg por año hasta el límite máximo individual.

Lic Carolina Pezzone Nutricionista Mat Nac 4961

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