En la variedad está el equilibrio

Comidas equilibradas en macro y micronutrientes

Intenta que un 80% de tu alimentación contenga una variedad de alimentos diferentes.
Si bien hay unos más saludables que otros, todos los alimentos aportan algo bueno y algo no tan bueno.
Es recomendable consumir poco de cada alimento y variado.
Los macronutrientes son tres: Hidratos de carbono (azúcares), Proteinas y Grasas.
Algunos profesionales tiene la teoría de no combinar los hidratos o harinas con proteínas, por ejemplo carne con arroz. Pero se descubrió que es más beneficioso consumirlos juntos en poca cantidad, para no producir picos de glucosa en sangre. Debido a que, si aumenta de golpe la glucemia, se producen grandes descargas de insulina lo que implica un desequilibrio de la gluconeogénesis. Por otro lado si ingerimos grandes cantidades de proteínas en una comida vamos a hacer trabajar demasiado al riñón y este sobrepasa el limite de su capacidad, el organismo capta solo lo necesario en cuanto a aminoácidos de las proteinas y lo que no utiliza lo almacena junto con los azucares en forma de grasa. Los micronutrientes son vitaminas, minerales y oligoelementos, son esenciales en nuestra alimentación y los encontramos en muchos alimentos y como son muchos por ese motivo necesitamos tener una alimentación variada. Si consumimos solo alimentos con calorías vacías como pastas, azúcar, dulces (solo hidratos de carbono) no estamos incorporando las vitaminas y minerales que están en la fibra y el germen del grano del cereal, que sí lo encontramos en las harinas integrales.

Ejemplos de dos días super equilibrado en nutrientes, el objetivo es consumir en todas las comidas un parte de hidratos de carbono y en cuatro comidas del día una parte de proteínas.

Desayuno: Infusión con una tostada de harina integral y un huevo revuelto o una porcion de queso porsalut (es mejor que queso untable porque tiene más proteinas, por lo tanto dá más saciedad y aporta proteinas)

Colación: una barrita de cereal (o cualquier colación que no supere las 120cal)
Almuerzo: wok de pollo con vegetales
Colación: puñado de frutas secas (proteinas de origen vegetal) y las pasas que aportan algo de hidratos de carbono
Merienda: Huevo relleno con queso blanco o un poco de atun, o como mas le guste que no tenga mayonesa o aceite en cantidad.
Cena Tarta de verdura con una ensalada de hojas y media fruta de postre.

Desayuno: Infusión con una fruta chica
Colación: yogurt descremado con dos cucharadas de cereal y algunos trozos de fruta fresca
Almuerzo: canelones proteicos de calabaza con ricota.
Colación: puñado de frutas secas (proteinas de origen vegetal) y las pasas que aportan algo de hidratos de carbono o fruta
Merienda: una tostada de harina integral con un huevo revuelto o queso porsalut o rollito de jamon y queso
Cena: un plato de carne (porción palma de la mano) con dos cucharadas de arroz integral y medio plato de hortalizas crudas o cocidas.

Las Hortalizas son las verduras que contienen mayor cantidad de fibras y con menor indice glucémico, y valor calorico reducido por el alto contenido en agua. son ideales para aumentar el volumen del plato. Verduras de hoja, zapallitos, cebolla, morrón, berenjenas, calabaza, champiñones, brocoli, coliflor, tomates.
en cambio las verduras que crecen debajo de la tierra como zanahorias, remolacha, papa, batata. Contienen más cantidad de hidratos de carbono, indice glucémico alto y por lo tanto más calorias.
Para que el plato no sobrepase la cantidad necesaria de hidratos, se deberian reemplazar por harinas, pan, cereales, legumbres que son los otros alimentos con mayor indice glucémico. Ya que el objetivo fundamental es que no haya picos de glucemia sino que los hidratos de carbono estén bien distribuidos durante el día.
Por último, es necesario considerar los condimentos que se agregan al plato, como aceites, aceto balsamico y mayonesas. ya que tienen muy alto valor calorico y nos puede perjudicar si el objetivo es bajar de peso. La cantidad necesaria es una cucharadita de té por plato.

Como dijimos antes, los hidratos de carbono deben estar bien distribuidos, que todas las comidas contengan algo de hidratos, porque si pasan 3 horas sin que el organismo reciba hidratos, se produce hipoglucemia, el organismo se pone en alerta porque interpreta que hay falta de nutrientes y comienza a mandar señales para ir en busca de alimentos.

Estos son algunos platos equilibrados.
Si no tenés tiempo de elaborarlos podes contar con nosotros
pedí las viandas desde la web
www.semanalight.com

 

 

Deja un comentario